Plan semi-marathon gratuit 3 séances

Plan idéal pour les coureurs qui peuvent s'entraîner 3 fois par semaine

Programme 12 semaines - Semi-Marathon 21.1km

Gratuit
📱

Sauvegarder et suivre ton plan

Crée un compte gratuit pour sauvegarder ce plan et suivre ta progression semaine par semaine

Créer un compte

⚙️ Votre VMA

Optionnel : entrez votre VMA pour adapter les allures. Si vous avez un profil, elle se charge automatiquement.

Semaines

Semaine 1

Base

Lundi

😴 Repos
Repos

Mardi

🏃 Course
Footing EF 40' @ 65% VMA

Mercredi

😴 Repos
Repos

Jeudi

🏃 Course
Allure semi Échauffement : 15' footing doux Séance : 2 x 8' @ 80% VMA (récup 3') Retour au calme : 10' footing lent

Vendredi

😴 Repos
Repos

Samedi

😴 Repos
Repos

Dimanche

🏃 Course
Sortie longue 45' @ 70% VMA

⚠️ Important

Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.

En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.

📝 Description

Le semi-marathon (21,1 km) est une distance incontournable pour progresser en course à pied. Avec 3 séances par semaine, ce plan est parfait pour les coureurs ayant un agenda chargé mais souhaitant atteindre leurs objectifs sereinement.

Ce programme gratuit de 12 semaines alterne sorties longues, fractionné et tempo. En indiquant ta VMA, les allures sont calculées automatiquement pour chaque séance. Idéal pour débutants ou confirmés qui veulent structurer leur préparation sans y consacrer trop d'heures. Pour un plan 100% sur mesure avec gestion de ta charge d'entraînement, découvre nos plans premium.

📖 Légende

VMA : Vitesse Maximale Aérobie (course)
FTP : Functional Threshold Power (vélo)
Z2 : Zone 2 - Endurance fondamentale
@ X% : À X% de ton intensité maximale

💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium