Plan Ironman 140.6 gratuit 24 semaines

3.86km natation • 180km vélo • 42km course

Programme générique de 20 semaines - 15 à 20h/semaine

Gratuit

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Semaines

Semaine 1

Base 1

Lundi

😴 Repos

Jour de repos - Récupération active possible (stretching, marche)

Mardi

🏊 Natation

Technique endurance 2500m @ 70% - 500m échauffement - 1500m technique - 500m retour calme

Mercredi

🏃 Course

Footing Z2 60' @ 65% VMA

Jeudi

🚴 Vélo

Endurance 2h @ 65% FTP

Vendredi

🏊 Natation

Endurance 3000m @ 70% Rythme constant

Samedi

🚴 Vélo

Sortie longue 3h @ 68% FTP

Dimanche

🏃 Course

Sortie longue 90' @ 68% VMA

⚠️ Important

Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.

En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.

📝 Description

Le Ironman 140.6 (3,86 km natation, 180 km vélo, 42,2 km marathon) est l'ultime défi du triathlon longue distance. C'est un objectif de vie qui demande plusieurs mois de préparation, une discipline de fer et une gestion mentale solide.

Ce programme gratuit de 20 semaines structure ton entraînement avec 10 à 14h par semaine. Il combine volume, intensité, récupération et séances spécifiques longue distance. Les efforts sont donnés en pourcentages, à calibrer selon ta VMA et ton FTP. Pour maximiser tes chances de finisher, un plan premium personnalisé avec tes allures exactes et ta stratégie nutritionnelle est fortement recommandé.

📖 Légende

VMA : Vitesse Maximale Aérobie (course)

FTP : Functional Threshold Power (vélo)

Z2 : Zone 2 - Endurance fondamentale

@ X% : À X% de ton intensité maximale

💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium